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血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維がとれる! 理想の“第1食目”レシピ【血糖値コントロール・対策編】

2018年7月30日
太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。血糖値スパイクを起こさないためには、その日の“第1食目”の食事がカギに。血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維が摂取できる理想の第1食目レシピをご紹介します。 

Q 空腹後の"第1食目"レシピを教えて!

A 常備食材が強い味方に

「朝食やランチでは、買い置き&作り置き食材を上手に利用する、調理に時間のかからないメニューをいくつか覚えておきましょう。ここに紹介するのは、血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維がとれて、ボリューム感もしっかり感じられる理想の第1食目レシピ。パンやごはんを食べなくても満足度が高いのがポイントです」

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【Breakfast1】
スーパーフードで栄養もおいしく確保
キヌアとアボカドのオムレツ

買い置きタンパク質の代表、卵を使い、栄養価の高いアボカドとキヌアを組み合わせて。

※キヌアは大さじ3を200㎖ほどの水で弱火で10分ほど水気がなくなるまで煮ておくと、サラダにトッピングしたり、スープに入れるなど、栄養価の高い糖質系食材として使える。

●材料(1人分)
溶き卵:2 個分
アボカド(角切り):1/2個分
焼きのり(ちぎって):1 枚分
キヌア(ゆで):大さじ1
白だし:小さじ1/2
オリーブオイル:大さじ1/2
サラダ菜、トマト:各適宜

●作り方
フライパンを熱し、オリーブオイルをなじませ、合わせておいたAの卵液を流し入れ、好みの硬さに成形し、器に盛りつけ、野菜を添える。
【Breakfast2】
β-カロテンと大豆イソフラボンを手軽に
かぼちゃと卵の豆乳スープ

同じ糖質ならパンやごはんのかわりに、ビタミンも豊富な適量のかぼちゃで満足感を。

●材料(1人分)
卵:1 個
【A】
ゆでかぼちゃ(3㎝角):3 個
しめじ(小房に分けて):30g
無調整豆乳:200㎖
コンソメ顆粒:小さじ1
【B】
天然塩、粗挽き黒こしょう:各少々
【C】
アマニ油:小さじ1

●作り方
鍋にAを入れ、卵を落とし、火にかけ、沸騰したら中火〜弱火にして卵を好みの硬さにまで加熱する。Bで味をととのえ、器に盛りつけ、Cを回しかける。
【Lunch1】
買い置き食材で食物繊維たっぷり
海藻とこんにゃくのボリュームサラダ

海藻とこんにゃくを加えることでボリューム感もアップ。鮭の水煮缶でタンパク質もしっかり。

●材料(1人分)
【A】
レタス(ちぎって):2 枚分
ブロッコリースプラウト:1パック
塩蔵ワカメ(もどして食べやすい大きさに切って):30g
こんにゃく( 水気をきって):50g

鮭水煮缶(身のみ):100〜150g

【B】
ポン酢:大さじ1/2
ごま塩:小さじ1
アマニ油:小さじ1

●作り方
皿にAを盛りつけ、鮭水煮を食べやすい大きさにくずしながらトッピングし、合わせておいたBを回しかける。
【Lunch2】
ボイル食材を使って、食べ応え満点
もやしと豆腐のボリュームスープ

スープで体を温めながら、豆腐でタンパク質を、食べる煮干しでカルシウムが補える。

●材料(1人分)
【A】
もやし(ボイル):1/2袋分
ほうれん草(ボイル):1/2束
豆腐(角切り):50g
食べる煮干し:10g
水:300g
中華だしの素(顆粒):小さじ1

【B】
天然塩、こしょう:各適量

●作り方
鍋にAを入れ、火にかけ、沸騰したらBで味をととのえ、器に盛りつける。

血糖値を上げない調理のために、 知っておきたいこと3

❶“良質な糖質”&“良質な油”と上手に付き合う

白飯ならもちもちのコシヒカリよりササニシキがベター。ほかにキヌアなど血糖値が上がりにくい糖質は常備すると意外に便利。糖質を控えるぶん、エネルギー源として良質な油が重要。加熱にはオリーブオイルやココナッツオイル、ドレッシングにはアマニ油と賢く使い分けよう。

❷調味料の原則は添加物なしの天然素材

素材のおいしさを引き出し、食事の満足度を上げる調味料は、血糖値コントロールの影の立役者。添加物なしの天然のものは少々値が張るが、そのうま味と健康への効果を考えれば投資の価値あり。本みりん、塩麴などは買ったらすぐ食材の漬け込みで使いきってしまうといい。

〈おすすめの調味料〉
◦天然塩
◦和の発酵食品/味噌、しょうゆ、酢、本みりん、塩麴など
◦うま味食材/ゆかり、青のり、桜エビ、ちりめんじゃこなど
◦脂質/加熱ならオリーブオイル(オメガ9系)、生食ならアマニ油(オメガ3系)、ごま、ナッツなど(オメガ6系)、バター(飽和脂肪酸)、ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)

❸万能な“作り置き”食材が味方に

忙しい朝や、ひとりのために作るのが面倒な昼、理想の食事をイチから作るのはおっくう。時間のあるときに、すぐ使えるよう“作り置き”しておくと、組み合わせるだけで食べられるので便利。血糖値コントロールが習慣となり、おもしろいようにやせていく。

「ゆでる」
もやし、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜はゆでておくと、すぐに使えて便利。農薬やシュウ酸も減らせる。豚肉の薄切りや鶏ささ身もゆでておけば、使うときにまな板を気にせず、オムレツやスープの具に。

「あえる」
キャベツのせん切り、にんじんのスライス、かぶのくし形切りなどの生野菜は、ビニール袋に入れて天然塩、酢、ゆかりなどであえるといい。空気を抜いて冷蔵庫で保管すれば、食べるとき盛りつけるだけでOK。

「漬け込む」
肉や魚の切り身はビニール袋に入れ、本みりん&味噌、本みりん&しょうゆ、塩麴などに漬け込み、冷蔵庫へ。食べるときは魚焼きグリルで焼くだけ。余分な水分(くさみ)や油も落ち、タンパク質をおいしくとれる。

教えてくれたのは…

管理栄養士 大柳珠美さん

’06年より糖質制限理論を学び、自ら実践。都内のクリニックで糖尿病、肥満などの患者を対象に、糖質の過剰摂取を見直す食事指導を行う。薬に頼りすぎない治療をサポート。

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』
大柳珠美著 青春出版社 ¥850

糖質制限でやせる人とやせない人の差を解説。間違った糖質制限を正し、無理なく糖質制限が続き、質のいい糖質と賢く付き合う方法を伝授する。

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